التغذية الرياضية: خطة الأكل التي تُضاعف نتائجك

يقول المدربون الصادقون: التغذية مسؤولة عن 70% من نتائجك. ليس مبالغة — حقيقة فيزيولوجية. يمكنك تدريب ساعتين يومياً لكن إذا كانت تغذيتك فوضى، ستظل النتائج متواضعة.

**حساب السعرات: الأساس:** ابدأ بحساب TDEE (إجمالي الطاقة اليومية المستهلكة). هناك آلات حاسبة مجانية عبر الإنترنت تُعطيك رقماً دقيقاً بناءً على وزنك وطولك وعمرك ونشاطك. من هذا الرقم، اطرح 300–500 سعرة لتخسير الدهون، أو أضف 200–300 لبناء العضلات.

**توزيع الماكروز المثالي:** البروتين: 30–35% من إجمالي السعرات. الكربوهيدرات: 40–50%. الدهون: 20–25%. الكربوهيدرات ليست عدوك — فقط وقّتها بشكل صحيح. ركّز الكميات الكبيرة منها قبل التدريب وبعده مباشرة.

**وجبة ما قبل التدريب:** قبل 90 دقيقة من التدريب، تناول وجبة تحتوي على كربوهيدرات بطيئة الامتصاص (شوفان، أرز بني، بطاطا) مع بروتين خفيف. هذا يُبقي مستوى طاقتك مستقراً طوال الجلسة.

**وجبة ما بعد التدريب:** الـ 30–60 دقيقة بعد التدريب هي نافذة التعافي. دجاج مع أرز أو مشروب بروتين مع موزة — كلاهما يُحسّن تجديد الغليكوجين ويُطلق عملية بناء العضلات.

**الترطيب يُغفل عنه الجميع:** خسارة 2% فقط من ماء الجسم تُقلل الأداء الرياضي بنسبة 20%. اشرب 35–40 مل ماء لكل كيلوغرام من وزنك يومياً. إذا كنت تتعرق كثيراً، أضف ماء جوز الهند أو أقراص الإلكتروليت.